لذا، في هذه المقالة ، سنناقش فوائد الحبوب الكاملة ، لذا ابق معنا.
ما هي الحبوب الكاملة؟
تحتوي الحبوب الكاملة على جميع المكونات الأساسية والمغذيات الطبيعية لبذور الحبوب بنسبها الأصلية.
لذلك، يجب أن توفر الأطعمة المصنوعة من الحبوب نفس التوازن الغذائي الغني الموجود في بذور الحبوب الأصلية،
حتى بعد معالجة الحبوب بأي طريقة، مثل سحقها أو طحنها أو طهيها.
تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء، وهي:
- النخالة (طبقة خارجية مغذية تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة).
- البذور (جرثومة البذور غنية بالفيتامينات والمعادن).
- السويداء (الإمداد الغذائي للجنين في حالة الإنبات، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات النشوية)
ما هي الحبوب السبعة؟
توجد أنواع عديدة من الحبوب الكاملة نذكر منها ما يلي:
- شعير.
- الذرة، بما في ذلك دقيق الذرة أو الفشار.
- الشوفان.
- الكينوا. الأرز بني.
- البرغل. القمح المطحون.
القيمة الغذائية للحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على عديد من العناصر الغذائية الهامة وهي كالآتي:
توفر النخالة معظم الألياف الموجودة في الحبوب، بالإضافة إلى أنها غنية بفيتامينات ب بشكل خاص، بما في ذلك النياسين والثيامين وحمض الفوليك.
كذلك يحتوي على كميات عالية من المعادن مثل: الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم، بالإضافة إلى أن كل وجبة تحتوي على عدة جرامات من البروتين.
يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة مثل: حمض الفيتيك، قشور، حمض الفيروليك ومركبات الكبريت.
يوفر مجموعة متنوعة من المركبات النباتية التي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض ، مثل البوليفينول (Polyphenols) والستانول (Stanols) والستيرولات (Sterols).
فوائد تناول الحبوب الكاملة
ومن المثير للاهتمام، أن تناول الحبوب الكاملة بدل المكررة قد ارتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بعدة أمراض، بما في ذلك:
تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية
قد تساهم الحبوب الكاملة في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
في دراسة أجريت على ما يقرب من 250 ألف شخص، كان أولئك الذين تناولوا الحبوب الكاملة أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14 في المائة مقارنة بمن تناولوا كميات أقل من الحبوب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض هذه المركبات، مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة، قد تقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
الوقاية من مرض السكري من النوع 2
قد يساعد استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة على منع مرض السكري من النوع 2.
كذلك قد يساعد استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة وتناول وجبتين على الأقل يوميًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يمكن للألياف والمغذيات والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في الحبوب الكاملة كذلك تحسين حساسية الأنسولين والجلوكوز.
بالإضافة إلى أنه يبطئ امتصاص الطعام؛ على عكس الحبوب المكررة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، فإن هذا يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. جمع الباحثون نتائج العديد من الدراسات الكبيرة ووجدوا أن تناول حصتين إضافيتين من هذه الحبوب يوميًا يقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 21%. كذلك النساء اللائي تناولن الحبوب الكاملة (2 أو أكثر في اليوم) كان لديهن خطر أقل للإصابة بالسكري بنسبة 43% مقارنة بالنساء اللائي لم يأكلن.
منع مخاطر الإصابة بالسرطان
تختلف البيانات المتعلقة بالسرطان، إذ أظهرت بعض الدراسات تأثيرًا وقائيًا للحبوب الكاملة.
أفادت دراسة كبيرة مدتها خمس سنوات على ما يقرب من 500000 رجل وامرأة أن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الألياف الغذائية يوفر حماية متواضعة ضد سرطان القولون والمستقيم، كذلك أظهرت مراجعة لأربع دراسات سكانية كبيرة أن الحبوب الكاملة كانت وقائية ضد سرطان القولون والمستقيم، مما يقلل المخاطر التراكمية بنسبة 21٪.
تؤدي كذلك المكونات الأخرى للحبوب الكاملة، مثل حمض الفيتيك والأحماض الفينولية والسابونين إلى إبطاء تطور السرطان.
يمكن أن يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية، إلى جانب ذلك، قد يقلل تناول الحبوب الكاملة ما يأتي:
- الكولسترول الكلي.
- البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول السيئ (كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة).
- الدهون الثلاثية. مستويات الأنسولين.
يعزز صحة الجهاز الهضمي
تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على منع الإمساك، وهي مشكلة شائعة ومكلفة، وتساعد كذلك على منع التهاب الرتج بواسطة تقليل الإجهاد في الأمعاء.
كذلك يساعد نوع الألياف الموجودة في الحبوب على تعزيز بكتيريا الأمعاء المفيدة، التي تعد مهمة لصحة الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض هذه المركبات، مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة، قد تقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
تقليل الالتهابات المزمنة
هناك بعض الأدلة على أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب، وهو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة.
في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللواتي تناولن معظم الحبوب الكاملة أقل عرضة للوفاة من الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، أشارت إحدى الدراسات الحديثة، انخفاض علامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير صحي، واستبدال منتجات القمح المكرر بمنتجات القمح الكامل.
هل الحبوب الكاملة تزيد الوزن؟
يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
إذ يُعد هذا هو أحد أسباب التوصية بنظام غذائي غني بالألياف لفقدان الوزن.
في دراسة أجريت على ما يقرب من 120 ألف شخص، ارتبط تناول 3 حصص من الحبوب يوميًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) وانخفاض دهون البطن.
أشارت دراسة أخرى راجعت الدراسات من عام 1965 إلى عام 2010 أن الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة مع إضافة النخالة كانت مرتبطة بانخفاض طفيف في مخاطر السمنة.
كيفية دمج الحبوب الكاملة في الوجبات اليومية؟
احرص على تضمين الحبوب الكاملة في وجباتك اليومية واستبدال الحبوب المكررة، لذا إليك بعض النصائح لدمجها في نظامك الغذائي:
- استبدل الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة في المخبوزات والفطائر والكعك والمعكرونة.
- تناول الفشار كوجبة خفيفة. استبدل الأرز البني بالأرز الأبيض. أضف الشعير أو الشوفان إلى مرق الخضار.
- تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
الآثار الجانبية للحبوب الكاملة
هناك بعض الحالات الطبية التي يجب أن تتجنب تناول الحبوب ذات الحبة الكاملة، ومنها:
- مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين.
- متلازمة القولون العصبي (IBS).
مقال مهم ومميز
ردحذفمعلومات مفيدة
ردحذف