 |
| فوائد الجرجير |
يُعد الجرجير نبات أقل شهرة مقارنة بالخضروات الأخرى، لكن يوفر عديد من الفوائد نفسها التي توفرها الخضروات الأخرى من نفس العائلة، التي تشمل البروكلي واللفت وبراعم بروكسل.
يمتلك الجرجير أوراق طرية وذات حجم صغير مع نكهة منعشة، كذلك يحتوي الجرجير على مستويات عالية من النترات والبوليفينول المفيدة.
وجدت دراسة مراجعة أجريت عام 2014 أن تناول كميات كبيرة من النترات قد يخفض ضغط الدم، ويقلل كمية الأكسجين اللازمة في أثناء التمرين، ويعزز الأداء الرياضي كذلك.
تقدم هذه المقالة نظرة متعمقة على الفوائد الجرجير، وقيمته الغذائية، وكيفية إضافته إلى النظام الغذائي، والمخاطر الصحية المحتملة المرتبطة بتناول الجرجير.
القيمة الغذائية للجرجير
وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الموثوقة من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن كوبًا من الجرجير يزن حوالي 20 جرامًا، يحتوي على ما يقرب من 5 سعرات حرارية.
إضافة إلى ذلك، يحتوي كوب جرجيرعلى:
0.516 جرام من البروتين.
0.132 جرام من الدهون.
27.7٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ك.
3.2٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
2.5٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين C.
كذلك يحتوي الجرجير على:
الحديد.
حمض الفوليك.
المغنيسيوم.
البوتاسيوم.
فيتامين A.
فوائد الجرجير
يعطينا الجرجير عديد من الفوائد الصحية، نظراً لاحتوائه على من عناصرغذائية وفيتامينات، نذكر بعضًا من هذه الفوائد فيما يلي:
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
قد يساعد تناول الجرجير على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
إن تناول الفواكه والخضروات بجميع أنواعها يقلل المخاطر للعديد من الظروف الصحية السلبية بسبب المستويات العالية من مضادات الأكسدة والألياف والمواد الكيميائية النباتية.
في حين أن اتباع نظام غذائي صحي وغني بالخضروات يقلل خطر الإصابة بالسرطان، فقد أظهرت الدراسات أن مجموعات معينة من الخضروات يمكن أن يكون لها فوائد محددة مضادة للسرطان.
إذ يُعد الجرجير مصدرًا للجلوكوزينولات (Glucosinolates)، وهي مواد تحتوي على الكبريت.
قد تكون الجلوكوزينات مسؤولة عن الطعم المر للنباتات وقوتها في مكافحة السرطان، إذ يقوم الجسم بتكسير الجلوكوزينات إلى مجموعة من المركبات المفيدة، بما في ذلك سولفورافين.
.
وجد الباحثون أن سولفورافين يمكن أن يثبط إنزيم هيستون ديسيتيلاز (HDAC)، الذي يشارك في تطور الخلايا السرطانية، مما تجعل القدرة على إيقاف إنزيمات (HDAC) الأطعمة التي تحتوي على السلفورافان جزءًا مهمًا محتملًا من علاج السرطان في المستقبل.
ربطت التقارير الحميات الغذائية الغنية بالجرجير بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم وسرطان الرئة وسرطان البروستاتا وغير ذلك.
مع ذلك، فإن البحث محدود، ويحتاج العلماء إلى المزيد من الأدلة عالية الجودة قبل تأكيد هذه الفوائد.
الوقاية من هشاشة العظام
يمثل الجرجير مصدرًاغنيًا بعديد من العناصر الغذائية الرئيسية لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ك.
يشير مكتب الإحصاء الغذائي إلى أن فيتامين K، يشارك في استقلاب العظام وأن النقص يمكن أن يزيد خطر الإصابة بكسور العظام.
تعد الخضروات الورقية الخضراء أحد المصادر الغذائية الأساسية لفيتامين ك، إذ يوفر كوب واحد من الجرجير 21.8 ميكروجرام من فيتامين K، الذي يذهب نحو ثلث القيمة اليومية (DV) التي توصي بها إدارة الغذاء والدواء (FDA) البالغة 80 ميكروجرام للبالغين.
يحسن الاستهلاك الكافي لفيتامين K صحة العظام من خلال لعب دور أساسي في تمعدن العظام ويساعد على تحسين كيفية امتصاص الجسم وإفرازه للكالسيوم، وهو عنصر غذائي مهم آخر لصحة العظام.
يساهم الجرجير كذلك في تلبية حاجة الشخص اليومية من الكالسيوم، حيث يوفر 32 ملليجرام في الكوب، ويذهب إلى DV البالغ 1000 مجم.
مرض السكري
وجدت العديد من دراسات المراجعة أن تناول الخضار يقلل خطر إصابة الشخص بمرض السكري من النوع 2، إذ تشير دراسة مراجعة من عام 2016 إلى أن الخضار الورقية الخضراء مفيدة بشكل خاص.
أظهرت دراسة أنبوبة اختبار واحدة أن مستخلص الجرجير له تأثيرات مضادة لمرض السكر في خلايا العضلات الهيكلية للفأر، إذ أنتج هذا التأثير عن طريق تحفيز امتصاص الجلوكوز في الخلايا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجرجير والخضروات الصليبية الأخرى هي مصدر جيد للألياف، التي تساعد على تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم وقد تقلل مقاومة الأنسولين.
كذلك تجعل الأطعمة الغنية بالألياف الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول، مما يعني أنها يمكن أن تساعد على معالجة الإفراط في تناول الطعام.
صحة القلب
تناول الخضراوات، وخاصة الخضراوات الصليبية ، له آثار وقائية على القلب.
أفادت الدراسات لعام 2017 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الصليبية والسلطات والخضروات ذات الأوراق الخضراء لها روابط مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
زيادة على ذلك، أفادت دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن تناول نظام غذائي غني بالخضروات الصليبية يمكن أن يقلل تصلب الشرايين لدى النساء الأكبر سنًا.
يُعد تصلب الشرايين حالة شائعة حيث تتراكم اللويحات في الشرايين، مما يزيد خطر تعرض الشخص لمشاكل القلب والأوعية الدموية.
قد تكون التأثيرات الوقائية للقلب لهذه الخضروات بسبب تركيزها العالي من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت العضوي.
كيفية إضافة الجرجير إلى الأطباق؟
لا يقتصر إضافة الجرجير إلى طبق السلطة فقط، لكن يوجد عديد من الطرق منها:
أضف حفنة من الجرجير الطازج إلى عجة البيض أو المخفوق.
ضع حفنة من الجرجير واخلطه مع العصير الطازج أو العصير.
يُقلى الجرجير في كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ويتبل بالفلفل الأسود المطحون الطازج وجبن البارميزان المبشور حديثًا. أكل كطبق جانبي أو فوق البطاطس المخبوزة.
أضف أوراق الجرجير إلى لفائف أو شطيرة أو الخبز مسطح.
مخاطر الجرجير
عند اختيار الأطعمة للوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة، من المهم أن نتذكر أن النظام الغذائي العام وأنماط الأكل هي أهم العوامل.
لذلك من الأفضل تناول نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية.
يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم، مثل: الوارفارين، تجنب البدء المفاجئ في تناول المزيد أو أقل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك، حيث يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في تخثر الدم.
يجب تخزين الجرجير بطريقة الصحيحة، فإن عصير الخضروات المحتوي على النترات قد يتراكم البكتيريا التي تحول النترات إلى نتريت وتلوث العصير، كذلك يمكن أن يتسبب تناول مستويات عالية جدًا من النتريت ضارًا.
ضع في الاعتبار أن تناول جرعات كبيرة من الأطعمة الغنية بالنترات قد يتفاعل مع بعض الأدوية، مثل: أدوية النترات العضوية أو النتروجليسرين (Nitroglycerin) أو النتريت التي تعالج الذبحة الصدرية.
ختامًا -عزيزي القارئ- يُعد الجرجير من الخضروات ذات الأوراق الخضراء، التي توفر عديد من الفوائد الصحية، إذ يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ويقدم إضافة ممتازة وصحية لمعظم الوجبات الغذائية.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتنوع الغني بالخضروات الورقية على منع المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسرطان.
دمتم أصحاء.
اقرأ أيضًا
فوائد التفاح الصحية | هل تغني عن زيارة الطبيب
تعليقات
إرسال تعليق