كثر البحث عن أن أنظمة التغذية، فهل سمعت عن الصيام المتقطع؟
هل تعرف كيفية اتباع هذا النظام؟
سنتعرف في هذا المقال عن الصيام المتقطع وفوائده وأضراره وكيفية اتباعه.
ما حمية الصيام المتقطع؟
يُعد نظام الصيام المتقطع خطة أكل تعتمداعلى التبديل بين الصيام وتناول الطعام وفق جدول منتظم، إذ تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع هو وسيلة للتحكم في وزن الجسم.
كيف تبدأ الصيام المتقطع؟
تعتمد طريقة الصيام المتقطع على التناوب بين أوقات الصيام وأوقات الإفطار، على سبيل المثال: تناول وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم، ثم الصيام لبضع ساعات.
كذلك يُسمح ببعض المشروبات الخالية من السعرات الحرارية في أثناء الصيام، التي لا تحتوي على سكر مضاف، مثل الشاي والقهوة.
فوائد الصيام المتقطع
تتعدد فوائد الصيام المتقطع، منها ما يلي:
يساعد على إنقاص الوزن.
ينشط هرمونات حرق الدهون والشبع.
يساعد على تقليل مقاومة الأنسولين ويمنع مرض السكري من النوع الثاني.
تحسين التمثيل الغذائي.
يساعد على تقليل فرص الإصابة بالسرطان.
قد تساهم في آلام التهاب المفاصل.
يحارب أمراض الشيخوخة والقلب والدماغ.
الطرق الشائعة لحمية الصيام المتقطع
يمكن تطبيق الصيام المتقطع بعدة وسائل مختلفة، منها ما يلي:
تُعد الصيام مدة 16 ساعة والإفطار مدة 8 ساعات الطريقة الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع، خاصة للمبتدئين.
18 ساعة صيام، 6 ساعات فطور.
نظام المحارب، الذي يعتمد على تناول وجبة كبيرة في الليل مدة 4 ساعات وصيام مدة 20 ساعة خلال النهار، معتمدًا على تناول كميات صغيرة من الخضار والفواكه.
كذلك يطبق نظام الصيام المتقطع 5: 2، الذي يعتمد على تقليل السعرات الحرارية إلى 500 سعر حراري يومين في الأسبوع.
الأطعمة الموصى بها في الصيام المتقطع
في حين أن خطة الصيام المتقطع لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها، لكن يجب التركيز على الأكل الصحي والحد من الأطعمة السريعة أو تجنبها.
إذ قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن والإصابة بالأمراض.
يركز النظام الغذائي المتوازن بشكل أساسي على:
الحبوب الكاملة، مثل: الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير.
مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل الدواجن والأسماك والفول والعدس والتوفو والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض.
الدهون الصحية من الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور.
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة غنية بالألياف، لذا يمكنها المساعدة في الحفاظ على شعور الشخص بالشبع والرضا. يمكن للدهون والبروتينات الصحية أن تساهم أيضًا في الشعور بالشبع.
زيادة تناول الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء مثل البطيخ في الصيام المتقطع.
قد تساعد المشروبات على الشعور بالشبع لمن يتبعون نظام الصيام المتقطع، ربما يساعد شرب الماء بانتظام طوال اليوم على تقليل تناول السعرات الحرارية لأن الناس غالبًا ما يخطئون بين العطش والجوع.
تسمح خطة الصيام المتقطع باستهلاك المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل: الماء والشاي والقهوة غير المحلى خلال مدّة الصيام، إذ يجب تناول السوائل بانتظام لتجنب الجفاف.
أخطاء الصيام المتقطع
قد يؤدي اتباع نظام الصيام المتقطع إلى بعض الأضرار، مثل: الصداع والجفاف، لكن في الحقيقة المشكلة ليست في النظام لكن في الأخطاء المتبعة في أثناء التطبيق، مثل:
عدم شرب كمية كافية من الماء، مما يؤدي إلى الجفاف.
الغذاء الصحي ونقص التغذية في غضون ساعات.
عدم تناول البروتين بالقدر الكافي، لأن البروتين يساعد على تحفيز هرمونات حرق الدهون.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، إذ يساعد النوم على تقليل التوتر ويقلل مستويات هرمونات التوتر في الدم كذلك، الذي قد يؤدي إلى عدم القدرة على حرق الدهون.
الإكثار من تناول الأطعمة غير الصحية في أثناء الساعات المسموح فيها بالطعام.
كيفية التخلص من ثبات الوزن في أثناء اتباع الصيام المتقطع؟
يمكن التخلص من عدم نزول وزن الجسم في أثناء الصيام المتقطع بأكثر من طريقة، مثل:
كسر الصيام المتقطع مدّة من الوقت وتناول ثلاث وجبات خلال اليوم كالمعتاد.
تغيير ساعات الصيام.
يمكن أن يؤدي تغيير أوقات الوجبات، مثل تناول الإفطار في الساعة 12 ظهرًا والصيام في الساعة 8 مساءً، إلى تبديل وقت الإفطار إلى الساعة 10 صباحًا والصيام في الساعة 6 مساءً.
الآثار الجانبية لنظام الصيام المتقطع
قد يتسبب الصيام المتقطع في بعض الآثار الجانبية، نذكر منها ما يلي:
قد تزداد احتمالية الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
ربما يسبب مشكلات في الجهاز الهضمي مثل: الإمساك.
الشعور بالتعب والإرهاق والتعميم.
قد يسبب في تقليل خصوبة المرأة بسبب التغيرات الهرمونية ودورات شهرية غير منتظمة.
أهم النصائح عند اتباع نظام الصيام المتقطع
هنك بعض النصائح التي قد تساعد على تحقيق أقصي استفادة من النظام الغذائي منها ما يلي:
شرب شاي أعشاب القرفة في أثناء مدّة الصيام، قد يؤدي إلى تثبيط الشهية.
تناول الماء بانتظام طوال اليوم.
تقليل مشاهدة التلفزيون لتقليل التعرض لصور الطعام، مما قد يحفز الشعور بالجوع.
ممارسة الرياضة قبل أو في أثناء وقت تناول الطعام، إذ قد تؤدي التمارين الرياضية إلى الجوع
ممارسة الأكل اليقظ عند تناول الوجبات أي عدم تناول الطعام أمام الشاشات أو الانشغال.
هل يتناسب نظام الصيام المتقطع مع الجميع؟
لا يصلح الصيام المتقطع للجميع، إذ يوجد بعض الأشخاص يجب عليهم تجنبه، نذكر منهم ما يلي:
مرضى فقر الدم.
للنساء الحوامل والمرضعات واللاتي يرغبن في الحمل.
مراهقة.
مرضى الضغط المنخفض.
مرضى فقدان الشهية العصابي، وهو اضطراب نفسي جسدي يكون من أهم أعراضه الخوف الشديد من زيادة الوزن بالرغم من نقص الوزن.
مرضى السكري غير المنتظم.
الذين يتناولون الأدوية.
ختامًا -عزيزي القارئ- يُعد نظام الصيام المتقطع من أشهر الأنظمة المتبعة لخسارة الوزن، لكن قد لا يناسب هذا النظام مع الجميع لذا يجب استشارة الطبيب قبل اتباعه.
دمتم أصحاء.
أقرأ أيضًا:
السمنة لدى الاطفال | أسبابها وكيفية الوقاية منها
حمية داش (DASH Diet) | وتأثيرها في ضغط الدم المرتفع
معلومات مميزة🥰
ردحذفشكراً على المشاركة
ردحذفرائع شكرا على مجهودك
ردحذف