فوائد الافوكادو | فوائد لا تعد ولا تحصى لكل الجسم

 تحظى الأفوكادو بشعبية كبيرة في عالم التغذية، ذلك بسبب فوائد الافوكادو الصحية.

إذ توفر كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، كذلك تحتوي على عديد من الفيتامينات والمعادن.

لكن هل تعرف ما هذه الفوائد؟

نحن هنا لنتعرف سويًا إلى فوائد الافوكادو وضرورية دمجها في النظام الغذائي.

التركيبة الغذائية للأفوكادو

تُعد الافوكادو غنية بعديد من المغذيات، إذ تحتوي كل 201 جرام على كلا من:

• السعرات الحرارية: 322.

• الدهون: 30 جرام.

• البروتين: 4 جرام.

• الكربوهيدرات: 17 جرام.

• الألياف: 14 جرام.

• فيتامين ج: 22٪ من القيمة اليومية.

• فيتامين هـ: 28٪ من القيمة اليومية.

• فيتامين ك: 35٪ من القيمة اليومية.

• الريبوفلافين (ب 2): 20٪ من القيمة اليومية.

• النياسين (B3): 22٪ من القيمة اليومية.

• حمض البانتوثنيك (B5): 56٪ من القيمة اليومية.

• البيريدوكسين (ب 6): 30٪ من الاحتياج اليومي.

• الفولات: 41٪ من القيمة اليومية.

• المغنيسيوم: 14٪ من القيمة اليومية.

• البوتاسيوم: 21٪ من القيمة اليومية.

• النحاس: 42٪ من القيمة اليومية.

• المنغنيز: 12٪ من القيمة اليومية.

ما فوائد الافوكادو؟

تتعدد فوائد الافوكادو للأطفال و البالغين مثل:

تحسين الرؤية

يحتوي الأفوكادو على لوتين (Lutein) وزياكسانثين (zeaxanthin)، وهما من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في أنسجة العين.

كذلك يُعدوا من مضادات الأكسدة، التي تساعد على تقليل الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.

تساعد أيضًا الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو على امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى القابلة للذوبان في الدهون مثل بيتا كاروتين.

لذلك يساهم إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.

يعزز صحة القلب

يوجد في كل 100 جرام من الأفوكادو 76 ملليجرام من ستيرول نبات طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول (Beta sitosterol).

قد يساعد تناول بيتا سيتوستيرول وغيره من الستيرولات النباتية بانتظام على الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية والمهمة لصحة القلب.

قد تحمي من الإصابة بالسرطان

يحتوي الأفوكادو أيضًا على مستويات عالية من المواد الكيميائية النباتية والكاروتينات، التي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان.

أظهرت الدراسات أن الكاروتينات، على وجه التحديد، قد تحمي من تطور السرطان.

كذلك ربطت الأبحاث بين المدخول الأمثل من حمض الفوليك مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم.

قد يساعد على منع هشاشة العظام وتحسين التهاب المفاصل.

توفر نصف حبة أفوكادو حوالي 18٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ك.

غالبًا ما نغفل عن هذه المغذيات ولكنها ضرورية لصحة العظام.

ربما يؤدي تناول ما يكفي من فيتامين K إلى دعم صحة العظام بزيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل خروجه في البول.

كذلك تحتوي الأفوكادو على مادة الصابونين (Saponins)، التي يعتقد أن لها تأثير إيجابي في أعراض التهاب مفاصل الركبة والورك.

مضاد للميكروبات

يمتلك الأفوكادو وزيت الأفوكادو مواد لها خصائص مضادة للميكروبات.

تظهر الأبحاث أن مستخلصات بذور الأفوكادو، قد تساعد على الدفاع عن الجسم ضد عدوى Streptococcus agalactiae و Staphylococcus aureus، على سبيل المثال.

الحماية من الأمراض المزمنة

قد تكون الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو مفيدة في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية.

إلى جانب ذلك، تُعد الأفوكادو غنية بالألياف، التي قد تقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي.

كذلك قد يؤدي تناول الألياف بشكل صحيح أيضًا إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

تقليل مخاطر الاكتئاب

يُعد الأفوكادو مصدرًا جيد لحمض الفوليك، الذي يلعب دورًا مهمًا في الصحة الغذائية العامة.

كذلك وجدت الدراسات أيضًا روابط بين مستويات حمض الفوليك المنخفضة والاكتئاب.

إذ يساعد حمض الفوليك على منع تراكم الهوموسيستين (Homocysteine)، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية إلى الدماغ.

كذلك وجد ارتباط بين الهوموسيستين الزائد والخلل الإدراكي والاكتئاب وإنتاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين، التي تنظم الحالة المزاجية والنوم والشهية.

تحسين الهضم

إذ يحتوي على ما يقرب من 6-7 جم من الألياف لكل نصف حبة أفوكادو.

لذلك يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية على منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.

 تعزز الألياف الكافية حركات الأمعاء المنتظمة الضرورية لإخراج السموم بواسطة الصفراء والبراز.

كذلك تساهم في صحة الأمعاء والحفاظ على توازن بكتيري صحي.

فوائد الافوكادو للحامل

تتعدد فوائد الافوكادو لكلًا من الأم الحامل والمرضع.

مثلما ذكرنا سابقًا يحتوي الأفوكادو على كثير من المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة الأم والجنين.

إذ تزداد الاحتياج اليومي من المغذيات مثل:

•  الفولات من 400 مجم إلى 600 مجم.

• البوتاسيوم من 2600 مجم إلى 2900 مجم.

• فيتامين سي يحتاج إلى زيادة 75-85 مجم.

تزداد احتياجات الفولات بشكل ملحوظ في أثناء الحمل.

لسوء الحظ، لا تحصل عديد من النساء الحوامل حول العالم على كمية الفولات الموصى بها، مما قد يزيد خطر حدوث مضاعفات الحمل.

لكن توفر حبة أفوكادو واحدة 27٪ من كمية الفولات الموصى بها في أثناء الحمل.

كذلك يمكن أن يساعدك تناول الأفوكادو أيضًا على الوصول إلى مستويات المدخول الموصى بها من العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر في أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية مثل: فيتامين سي والبوتاسيوم و B6.

زيادة على ذلك، فإن نسبة الألياف العالية في الأفوكادو قد تساعد على منع الإمساك، وهو أمر شائع للغاية في أثناء الحمل.

فوائد الافوكادو للرجال

يُعد الأفوكادو غني بفيتامين هـ، الذي قد يحسن جودة الحيوانات المنوية لدى الرجال المصابين بالعقم.

إذ توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم (150 جرامًا) 21٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين E.

كذلك توفر الأفوكادو المتوسطة (150 جرامًا) 9 ٪ من القيمة اليومية للزنك، وهو معدن أساسي له دور في جودة الحيوانات المنوية، وإنتاج هرمون التستوستيرون، والخصوبة.

إضافة إلى ذلك، تتعدد فوائد الافوكادو للجنس، إذ يُعد من الأطعمة الغنية بالطاقة، التي تزيد الرغبة الجنسية الصحية 

كذلك تمتلئ بالمعادن والدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد على حماية القلب.

تحتوي أيضًا علي فيتامين B6، الذي يساعد على الحفاظ على الطاقة والحافز الجنسي.

فوائد الافوكادو للتخسيس

تؤثر عديد من العوامل في وزن الجسم، لكن اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن ربما يكون أكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من الأمراض.

مع أنّ احتواء الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية والألياف.

كذلك تساعد على الشعور بالشبع، ذلك بفضل محتواها العالي من الألياف والدهون الصحية.

تظهر الأبحاث أن اتباع نمط غذائي غني بالأطعمة الليفية مثل الفواكه والخضروات، قد يساهم في فقدان الوزن.

إضافة إلى ذلك، يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف إلى الحفاظ على أوزان أجسامهم صحية مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الألياف.

في دراسة شملت 345 شخصًا، وجد أن تناول الألياف كان المؤشر الأكثر تأثيرًا لوزن الجسم،

بغض النظر عن السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.

كذلك ربطت عدة دراسات تناول الأفوكادو بفقدان الوزن، وتحسين الشبع، وانخفاض الدهون في البطن.

هل يسبب تناول الأفوكادو الأضرار؟

لا يؤدي تناول الافوكادو باعتدال إلى أضرار، لكن قد يتسبب الإكثار منه في بعض الأضرار منها ما يلي:

• قد يتسبب في زيادة الوزن، إذ يحتوي على نسبة عالية من الدهون.

• قد يؤثر في عملية تخثر الدم، لاحتوائه على فيتامين K.

• قد يتداخل مع بعض الأدوية مثل: الوارفارين (warfarin).

ختامًا -عزيزي القارئ- ذكرنا بعضًا من فوائد الافوكادو، التي لا تُعد ولا تحصر.

لكن مثلما هي الطبيعة كل شيء يزيد عن الحد ينقلب لضد، لذلك يجب الاعتدال في تناول كل شيء.

دمتم أصحاء.

أقرأ أيضًا:

 حمية داش (DASH Diet) | وتأثيرها في ضغط الدم المرتفع

أفضل فيتامينات الشعر | لصحة الشعر ومنع تساقطه