كثرت الأنظمة الغذائية في الآونة الأخيرة، لكن هل سمعت عن حمية داش (DASH Diet)؟
هل تعلم تأثيرها في ضغط الدم المرتفع؟
سنذهب في جولة قصيرة لنتعرف إلى حمية داش وتأثيرها في ضغط الدم المرتفع وأضرارها.
ما حمية داش (DASH Diet)؟
تُعد حمية داش من أفضل الأنظمة الغذائية، التي تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
إذ تعتمد على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنسيوم، التي تساهم في التحكم في ضغط الدم.
كذلك تجنب الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم والكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة.
تساعد كذلك على إدارة عديد من الأمراض المزمنة، بالإضافة إلى تعزيز خسارة الوزن.
ما الأطعمة التي تعتمد عليها حمية داش (DASH Diet)؟
إذ تعتمد على تناول المزيد من الأطعمة الصحية منها ما يلي:
الفاكهة والخضروات.
منتجات الألبان قليلة الدسم.
تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
الأسماك والدواجن قليلة الدهون.
المكسرات.
ما الأطعمة التي تمنع في حمية داش (DASH Diet)؟
مثلما يوجد أطعمة متعلقة برجيم داش، كذلك توجد أطعمة يجب أن تُمنع أو تتناول بحظر، نذكر منها ما يلي:
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.
السكريات والفطائر والمعجنات.
المشروبات السكرية والغازية.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وعدم إضافة ملح الطعام.
اللحوم الحمراء.
ما كمية الملح المسموح بها في حمية داش (DASH Diet)؟
يدعو نظام داش إلى تقليل الصوديوم إلى 1500 ملليجرام يوميًا (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة).
يستدعي نظام DASH الغذائي عددًا معينًا من الحصص يوميًا من مجموعات غذائية مختلفة.
قد يختلف عدد الوجبات، اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية المحددة يوميًا.
يمكن البدء في إجراء تغييرات تدريجية، على سبيل المثال، تناول 2400 ملليجرام من الصوديوم يوميًا (حوالي 1 ملعقة صغيرة).
بعد ذلك، بمجرد أن يتكيف الجسم مع النظام الغذائي، قلل إلى 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة).
تشمل هذه الكميات كل الصوديوم الذي يتم تناوله، بما في ذلك الصوديوم في المنتجات الغذائية وكذلك في ما تطبخ به أو تضيفه على المائدة.
نتائج اتباع حمية داش (DASH Diet) في خفض ضغط الدم
في الدراسات البحثية، أطهرت النتائج أن اتباع نظام DASH الغذائي، أدى إلى خفض ضغط الدم في غضون أسبوعين.
حمية داش (DASH Diet) وخسارة الوزن
يتمثل اتباع نظام داش الصحي في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، مما يساعد تلقائيًا على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهابات؛ مما أدى إلى فقد الوزن وتعزيز الصحة العامة.
فوائد أخرى لحمية داش (DASH Diet)
لم تقف فوائد هذا النظام عند خفض ضغط الدم وخسارة الوزن بحسب، بل يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بعدة أمراض، نذكر منها ما يلي:
عدة أنواع من السرطان.
أمراض القلب.
السكتة الدماغية.
فشل القلب.
حصوات الكلى.
تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
الإصابة بالاكتئاب.
أهم النصائح لاتباع حمية داش (DASH Diet)
يوجد بعض النصائح التي تساهم في الحصول على أقصى استفادة من رجيم داش، منها ما يلي:
تناول الخضار في الغداء والعشاء.
إضافة الفاكهة إلى الوجبات الأساسية أو كوجبة خفيفة.
يمكن استخدام الفواكه المعلبة والمجففة، لكن يجب التأكد من عدم إضافة السكر إليها.
تقليل الحصة المعتادة من الزبدة أو المارجرين أو تتبيلة السلطة إلى النصف، أواستخدم التوابل قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
شرب منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم في أي وقت تستخدم فيه عادة القشدة أو الدسم.
تقليل تناول اللحوم إلى180جرام في اليوم.
اجعل بعض الوجبات نباتية.
تناول المزيد من الخضار والفاصوليا الجافة في النظام الغذائي.
استبدال تناول رقائق البطاطس أو الحلويات، بتناول المكسرات غير المملحة والزبيب والزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم والزبادي المجمد والفشار العادي غير المملح دون زبدة والخضروات النيئة.
الحرص على قرات ملصقات الأطعمة لاختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
كيفية اتباع حمية داش (DASH Diet)؟
يقترح نظام DASH الغذائي الحصول على عدد محدد من الحصص.
أولًا ما الحصة الغذائية؟
تُعد الحصة الغذائية مقدار معين من الطعام تتمثل فيما يلي:
كوب أرز أو مكرونة مطبوخة.
1 شريحة خبز.
1 كوب من الخضار أو الفاكهة النيئة.
1/2 كوب خضار أو فاكهة مطبوخة.
8 أونصات من الحليب.
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون (أو أي زيت آخر).
90 جرام لحم مطبوخ.
90 جرام من التوفو.
عدد الحصص الغذائية اليومية تبعًا للحمية داش (DASH Diet)
تحدد عدد الحصص يوميًا تبعًا لعدد السعرات الحرارية المطلوبة، لذا تتراوح الحصص فيما يلي:
الحبوب: 7-8 حصص يومية.
الخضار: 4-5 حصص يومية.
الفواكه: 4-5 حصص يومية.
منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم: 2-3 حصص يوميًا.
اللحوم والدواجن والأسماك: حصتان أو أقل يوميًا.
المكسرات والبذور والفاصوليا الجافة: 4-5 حصص في الأسبوع.
الدهون والزيوت: 2-3 حصص يومية.
ختامًا -عزيزي القارئ- تُعد حمية داش(DASH Diet) نمط غذائي صحي، إذ يستطيع كل أفراد العائلة اتباعها دون أي أضرار.
دمتم أصحاء.
أقرأ أيضًا:
الشاي الأخضر | كنز من الفوائد الصحية
السمنة لدى الاطفال | أسبابها وكيفية الوقاية منها
شكراً على المعلومات القيمة
ردحذف